睡眠其實也是一門高深的學問，睡得多不代表睡得好，我們追求的應該是高質量睡眠，利用有限的時間創造無限的價值。

1、體溫下降有助于產生睡意

人睡覺的時候身體處于低能耗狀態，體溫比正常情況較低。而體溫從高降低的過程，有助于產生困意。所以建議睡前一小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳，身體慢慢變涼的過程有助于入眠。反之，早上起床的時候適合洗相對涼一點的水，有助于清醒頭腦。

2、光線抑制褪黑激素，有助于保持清醒

藍色光減少人體內褪黑激素的產生，人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，還是把窗簾拉好。如果想伴隨著太陽自然醒的話，不妨拉開窗簾。

3、咖啡和酒都不宜睡前飲用

實驗證明咖啡確實能延緩入睡，減短深度睡眠時間;酒精雖然能加快入睡，加深睡眠深度，但是容易驚醒;所以睡前避免攝入任何可能刺激神經的飲食，喝一杯牛奶是可以的。

4、食物決定清醒還是困倦

實驗發現，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜吃高蛋白和食物，如雞蛋、肉類。而晚餐宜吃碳水化合物，如谷物、水果。當然臨睡前是不宜吃任何食物的。

5、科學地打盹：時機、時長和方式時機：

把睡覺和起床作為自己生活的兩個重要錨點，以此確定生活的中心點。例如，22點睡覺，6點起床，那么中心點就是14點。所以最佳的打盹時間是14點前后，13點到15點之間。

時長：30分鐘為宜，過長時間會進入深度睡眠，導致醒來后很困乏。

方式：不一定非要睡著，閉目養神，靜坐，發呆，冥想都是很好的休息方法，關鍵是放空大腦，放松身心，不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂。

6、注意遵循睡眠周期：睡得多不一定效果好

一個完整睡眠周期包括5個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。一個周期大概90分鐘，睡覺最好睡滿4到5個周期。但是周期的時長因人而異，不能嚴格地按照90分鐘計算。所以如果你提前醒了的話，那就起床吧，不要再睡了。多睡一會兒進入深度睡眠再被鬧鐘叫醒，反倒更痛苦!

7、緊繃—放松練習，有助于更好地入眠

按照從頭到腳的順序，依次緊繃和放松身體的各個部位，注意與呼吸的節奏保持一致。聯系15到20分鐘有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。

8、饑餓療法：如果你失眠，試試少睡點!

如果感覺睡眠質量不好，試試縮短睡眠時間!具體操作方法：

a、嚴格限制睡眠時間，如凌晨兩點到早上八點，只有這個時間段能進臥室。

b、起床時間到了之后立即起床，不許補覺。

c、其他時間禁止自己睡覺或瞌睡，必須保持清醒。

直到產生渴望睡眠的感覺，通過這種方式強制扭轉睡

9、心理暗示：建立臥室、床和睡覺的關系

床上盡量不要干不相干的事情，如果睡不著，干脆下床干點別的，產生了睡意之后再上床睡覺。

10、除了生物鐘，人體內還有食物鐘

食物鐘一般不發揮作用，16小時的饑餓會激活食物鐘，此時通過飲食能夠快速地重置食物鐘。所以如果跨時區旅行不想倒時差，可以先禁食16個小時，達到目的地后選擇第一個正常的時間點吃飯，就能最快地調整好生物鐘。

11、打鼾也是病，要及時治療危害：

打呼嚕使睡眠呼吸反復暫停，造成大腦、血液嚴重缺氧，形成低血氧癥，而誘發高血壓、腦心病、心率失常、心肌梗死、心絞痛。夜間呼吸暫停時間超過120秒容易在凌晨發生猝死。

原因：夜間睡眠時神經興奮性下降，肌肉松弛，咽部組織堵塞，使上氣道塌陷，當氣流通過狹窄部位時，產生渦流并引起振動，從而出現鼾聲，嚴重時呼吸可以暫時停止，從而影響人的身體健康。

療法：輕微的可以通過側臥、使用柔軟的枕頭、潤濕條、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾，嚴重的使用設備或者手術對鼻、咽、喉增生組織部位進行功能性復位治療。

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